La vida moderna está dañando nuestras muñecas. Todos podemos hacer algo al respecto, pero conviene empezar cuanto antes.
Comenzó con un dolor sordo. En el transcurso de un verano, progresó rápidamente hasta convertirse en un dolor punzante en el brazo, que se irradiaba por mi mano izquierda cada vez que golpeaba una pelota de tenis o incluso intentaba abrir una puerta.
Tenía 18 años en aquel entonces, y jugar al tenis de forma competitiva era una parte importante de mi vida, pero acababa de sufrir una lesión que me aquejaría durante años. Ahora, casi dos décadas después, podría aumentar mi riesgo de desarrollar artrosis de muñeca. Este tipo de problemas son sorprendentemente comunes en la mediana edad y la vejez.
Nuestras muñecas son extraordinariamente adaptables. Tienen la fuerza para permitirnos levantar objetos pesados (incluido el récord mundial de 2422 kg (5339 libras) ), la flexibilidad para permitirnos golpear pelotas descontroladas durante los deportes de raqueta y el control preciso para hacer posibles tareas como pintar.
Desde teclear hasta sostener una taza de café, unas muñecas funcionales son esenciales para la vida cotidiana. Sin embargo, se dañan con facilidad, y todos deberíamos empezar a cuidarlas antes de lo que pensamos. Aquí te explicamos cómo protegerlas para que puedas seguir sintiéndolas como algo natural durante muchos años.
Imágenes de GettySujeta la pelota o la plastilina en la palma de la mano y apriétala con todas tus fuerzas durante cinco a diez segundos. Suelta la mano, relájala durante otros cinco segundos y vuelve a apretar. Repite el ejercicio diez veces con cada mano. (Lee más en la BBC sobre cómo la fuerza de agarre puede predecir tus probabilidades de vivir hasta los 100 años ).
3. Carga y flexiona suavemente la muñeca.
Según Kim, otra forma clave de reducir la tensión en las articulaciones y los tendones de la muñeca son los ejercicios de flexión y extensión de la muñeca, utilizando algún tipo de peso o resistencia ligera como carga.
Esto también puede fortalecer los huesos de la muñeca, lo que podría tener beneficios para la salud a largo plazo, especialmente en lo que respecta a la prevención de un tipo de osteoporosis conocida como osteopenia por desuso. «Cuando se les aplica carga, estos huesos se fortalecen y comienzan a remodelarse, lo que aumenta la resistencia de la pared ósea», explica Abadeer.
Para ello, siéntese y apoye el antebrazo sobre una mesa con la mano colgando del borde, sosteniendo una pesa pequeña de entre 3 y 7 kg (5 y 15 lb). Para un ejercicio de flexión, coloque la palma hacia arriba y flexione la muñeca hacia el cuerpo antes de bajarla. Para un ejercicio de extensión, coloque la palma hacia abajo mientras sostiene la pesa y levante la mano hacia el techo antes de bajarla.
Si no tienes pesas, Larsson sugiere usar una banda elástica. Sujeta un extremo de la banda debajo de la pata de una mesa y coloca el otro extremo sobre tu muñeca para que sientas cierta resistencia al realizar los ejercicios.
Repite tanto la flexión como la extensión diez veces. «Creo que esto puede ser de gran ayuda para las articulaciones de la muñeca, especialmente si escribes mucho a máquina o a mano», dice Kim.
4. Supinar y pronar
Por último, están los movimientos de supinación y pronación. Estos pueden mejorar la amplitud de movimiento de la muñeca y su funcionalidad general. Al igual que los ejercicios de flexión y extensión, se pueden realizar sobre una mesa con una pequeña pesa o una banda elástica.
Comienza con la mano sobre el borde de la mesa, con el pulgar apuntando hacia arriba. Luego, gira lentamente la muñeca de modo que la palma quede hacia abajo, regresa a la posición inicial y gira en sentido contrario para que la palma quede hacia arriba. Repite este movimiento diez veces.