¿Cuánta luz solar necesitamos realmente?

Algunas personas solo necesitan unos minutos al día en verano, mientras que otras requieren mucho más tiempo.

Las fotografías de Coco Chanel regresando bronceada tras un crucero por el Mediterráneo en 1923 popularizaron la idea de broncearse y tomar el sol . Su bronceado se convirtió en un símbolo de estatus y transformó la percepción occidental del sol.

Desde principios hasta mediados del siglo XX, la helioterapia —el uso terapéutico de la luz solar— se utilizaba para tratar el raquitismo y la tuberculosis en los sanatorios, y se fomentaba activamente un «bronceado saludable» .

Un siglo después, nuestra relación con el sol se ha vuelto mucho más compleja. En los últimos 50 años, el aumento de las tasas de cáncer de piel ha llevado a una revisión médica , y las campañas de salud pública se han centrado en la prevención y han promovido intensamente el uso de protector solar . La evidencia que vincula la exposición excesiva al sol con el riesgo de cáncer de piel sigue vigente hoy en día.

En los últimos años, se ha descubierto que la llamada exposición solar «moderada» —exposición breve y limitada en el tiempo, al mediodía— es beneficiosa para nuestra salud mental , los niveles de vitamina D y el sistema inmunitario. Los estudios también demuestran que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer , mejora la salud cardiovascular y optimiza la función cognitiva y el sueño . Entonces, ¿cómo podemos aprovechar estos beneficios evitando los riesgos? ¿Y cuánta luz solar necesitamos realmente?

¿Por qué necesitamos el sol?

La exposición moderada al sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D, esencial para la salud ósea y la función muscular . Algunos estudios demuestran que los niveles altos de vitamina D están relacionados con una menor incidencia y mortalidad por cáncer , así como con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .

La luz solar también reduce la presión arterial. Cuando los rayos UVA inciden en nuestra piel, desencadenan la liberación de óxido nítrico, lo que provoca la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto reduce el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares .

Un estudio histórico realizado con 29.518 mujeres suecas durante 20 años reveló que aquellas que evitaban la exposición al sol presentaban el doble de mortalidad (por todas las causas) que el grupo con mayor exposición solar. Por el contrario, el uso de camas de bronceado se correlacionó con un aumento de la mortalidad general y de la mortalidad por cáncer. Otro estudio sueco realizado en 2011 halló que las mujeres que usaban camas de bronceado al menos una vez al mes durante al menos una década presentaban un aumento del 90 % en la mortalidad por todas las causas.

Rebecca Mason, profesora de fisiología en la Universidad de Sídney, en Australia, afirma que obtener niveles adecuados de vitamina D ayuda a » reducir la inflamación , responder a los patógenos invasores y controlar el sistema inmunitario para que no ataque a las propias células».

Se ha demostrado que la luz solar mejora el sueño y potencia la salud cognitiva. La luz solar matutina contiene longitudes de onda de luz azul que hacen que el cerebro piense que es de día, aumentando el cortisol y suprimiendo la melatonina, la hormona del sueño . Esto nos hace sentir más alerta y con más energía. Una mayor exposición a la luz diurna puede mejorar el rendimiento cognitivo, los tiempos de reacción y la memoria. En un estudio con más de 360 000 participantes, la exposición a la luz solar diurna (específicamente alrededor de 1,5 horas) se asoció con un menor riesgo de desarrollar demencia .

La exposición a la luz solar también aumenta el nivel del neurotransmisor serotonina en el cerebro, lo que nos ayuda a sentirnos más tranquilos y concentrados. Se ha demostrado que los pacientes tratados por depresión grave en habitaciones soleadas se recuperan más rápidamente . Por otro lado, la exposición insuficiente a la luz natural puede aumentar el riesgo de síntomas depresivos, bajo estado de ánimo e insomnio .

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¿Cuánta luz solar necesitamos?

Si bien las recomendaciones varían según la edad, la ubicación geográfica y el tipo de piel, los expertos suelen recomendar exposiciones al sol breves y frecuentes .

Mason afirma que, en lo que respecta a la síntesis de vitamina D, la exposición es más eficaz «a mediodía, en pequeñas cantidades y con frecuencia», cuando los niveles de UVB son más altos.

Para las personas de piel clara, Mason recomienda exponerse al sol brevemente la mayoría de los días de la semana, dejando las manos, los brazos o las piernas al descubierto durante unos minutos. En zonas con una radiación UV muy alta, esta exposición debe realizarse a media mañana o a media tarde.

Las personas de piel oscura pueden necesitar mucha más exposición al sol, ya que los niveles más altos de melanina también implican que la producción de vitamina D a partir del sol tarda más tiempo. Un estudio reveló que, en primavera y verano en el Reino Unido, las personas de piel morena oscura necesitan alrededor de 25 minutos de exposición al sol al mediodía para producir suficiente vitamina D.

Según Mason, las personas con piel muy pálida, antecedentes personales o familiares de melanoma o con muchos lunares tienen un alto riesgo de desarrollar cáncer de piel y deben extremar las precauciones. Esto también se aplica a quienes toman inmunosupresores.

«Aún pueden recibir unos minutos de exposición, pero es mejor exponer más piel durante menos tiempo y con mayor frecuencia, que durante más tiempo con menos frecuencia», explica. Esto es más efectivo cerca del mediodía, cuando hay más rayos UVB en relación con la cantidad de rayos UVA, en comparación con otros momentos del día. Si bien los rayos UVB son la principal causa del cáncer de piel , son esenciales para la producción de vitamina D. Más temprano o más tarde en el día, no se recibe tanta radiación UVB y se está expuesto a rayos UVA relativamente más dañinos, que están relacionados con el envejecimiento de la piel y también influyen en el desarrollo del cáncer de piel.

Sin embargo, después de eso, Mason subraya: «Deben encubrirlo cuidadosamente».

En casos excepcionales, como en el caso del albinismo, la exposición al sol sin protección podría no ser recomendable en absoluto.

En invierno, las personas necesitan pasar más tiempo al aire libre para generar suficiente vitamina D, dependiendo de la cantidad de piel expuesta y del lugar. En ciertas partes del mundo, como Melbourne y Hobart, Mason afirma que no hay suficiente radiación UVB para producir una cantidad significativa de vitamina D durante el invierno.

«Solo necesitamos pequeñas o moderadas cantidades de exposición al sol para gozar de buena salud», afirma JoAnn Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y en el Hospital Brigham and Women’s de Boston. Manson subraya que debe evitarse la exposición prolongada sin protección, especialmente entre las 10:00 y las 16:00 horas, y añade que la exposición solar incidental es beneficiosa, ya sea haciendo ejercicio o realizando recados al aire libre.

«El equilibrio entre los beneficios y los riesgos de la exposición al sol varía según el tipo y el color de piel de cada persona», afirma Lesley Rhodes, profesora de dermatología y fotobiología en la Universidad de Manchester, en el Reino Unido.

Los estudios demuestran que la piel más oscura ofrece mayor protección contra el daño al ADN inducido por los rayos UV , mientras que la piel más clara es vulnerable incluso a niveles muy bajos de radiación UV, lo que subraya la necesidad de una guía personalizada sobre la exposición al sol. Las personas con piel más oscura tienen mayores niveles de melanina, que actúa como un filtro natural contra los rayos UV dañinos.

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Si bien la cantidad de protección solar que necesitas contra el sol varía según tu tipo de piel y la cantidad de radiación UV presente, todos, incluidas las personas de piel oscura, deberían usar gafas de sol cuando estén al sol, afirma Mason.

Por primera vez en el mundo, Australia y Nueva Zelanda adoptaron un enfoque más personalizado al actualizar sus directrices sobre la exposición al sol en 2024 y dividir a su población en tres grupos , según el tipo de piel y el riesgo de cáncer de piel.

¿Cuáles son los riesgos de la exposición excesiva al sol?

Pasar demasiado tiempo al sol no aumenta la producción de vitamina D, pero sí aumenta el riesgo de quemaduras solares, hiperpigmentación y envejecimiento prematuro , y es la principal causa de cáncer de piel .  

En el Reino Unido, el número de nuevos casos de melanoma (el tipo de cáncer de piel más peligroso) diagnosticados en un año ha alcanzado un máximo histórico, superando los 20.000 por primera vez . La organización sin ánimo de lucro Cancer Research afirma que la excesiva exposición a la luz ultravioleta o el uso de camas de bronceado influyen en este aumento, y se estima que nueve de cada diez casos podrían haberse evitado. El cáncer de piel es también el tipo de cáncer más común en Estados Unidos, y se prevé que este año se diagnostiquen 112.000 casos de melanoma invasivo en el país.

Limitar la exposición al sol durante la infancia y la adolescencia es fundamental, ya que las investigaciones demuestran que la cantidad de exposición solar que una persona recibe en los primeros 20 años de su vida determina, en gran medida, la probabilidad de desarrollar cáncer de piel . (Lea más sobre por qué el protector solar no es suficiente para prevenir las quemaduras solares ).

La exposición excesiva al sol también puede causar cataratas . Estas manchas opacas en el cristalino suelen ser fáciles de tratar con cirugía , pero si no se tratan, pueden provocar ceguera. Los médicos recomiendan usar gafas de sol con lentes UV 400 para proteger los ojos de los rayos dañinos.

¿Qué ocurre si no recibes suficiente sol?

Si vives en un lugar con poca luz solar, es probable que desarrolles niveles bajos de vitamina D, especialmente durante el invierno, afirma Rhodes. Las personas con piel más oscura, acceso limitado al aire libre, problemas de fotosensibilidad o que cubren su piel corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D.

La deficiencia prolongada puede provocar deformidades óseas, como raquitismo u osteomalacia . El raquitismo surgió por primera vez como una epidemia urbana en la Gran Bretaña del siglo XVII , cuando el uso intensivo del carbón dejó ciudades como Londres llenas de humo e impidió que los rayos UV llegaran a la piel.

Sin embargo, la deficiencia de vitamina D se puede corregir fácilmente con suplementos. El debate sobre si todos los adultos necesitan tomar suplementos de vitamina D sigue siendo más controvertido. Las recomendaciones sobre la suplementación varían según la edad y las directrices específicas de cada país. (Leer más: ¿Debería todo el mundo tomar vitamina D? )

En algunos países con escasa luz solar en invierno, como Estados Unidos y Canadá, es práctica común enriquecer con vitamina D alimentos como los champiñones , los cereales y los productos lácteos.

Los expertos advierten que es importante no consumir demasiada vitamina D. Se considera perjudicial ingerir más de 4000 UI (100 microgramos) al día , ya que puede provocar hipercalcemia , la cual debilita los huesos y daña los riñones y el corazón.

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Un siglo después del efecto bronceador de Coco Chanel, nuestra comprensión de los riesgos, así como de los beneficios de la exposición al sol, se ha visto moldeada por la evolución de los consejos de salud y las campañas de protección solar.

Como bien señala Mason, la clave está en la frecuencia y la intensidad. Al priorizar breves y frecuentes momentos de sol al mediodía, tomar medidas de protección y evitar la exposición prolongada —sobre todo en las horas de mayor intensidad— podemos disfrutar de los beneficios del sol minimizando el riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel.  

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