Muchos lo habrán experimentado: esa sensación a las 3 de la tarde en la que lo único que quieres es irte a la cama y dormir como un tronco.
O bien, encontrarse completamente despierto a las 3 de la mañana, con la mente a mil por hora y sin ninguna posibilidad de conciliar el sueño.
El desfase horario, el recuerdo vacacional más molesto del mundo, es el precio que pagamos por volar por todo el mundo en viajes o vacaciones.
¿Cómo funciona y qué se puede hacer al respecto?
Reloj biológico frente a reloj biológico local
El desfase horario es lo que se siente cuando la hora local cambia bruscamente, pero el reloj biológico aún no se ha sincronizado, explica la Dra. Nina Rzechorzek, quien dirige una investigación en la Universidad de Cambridge sobre la temperatura cerebral humana, el sueño y los ritmos circadianos.
«Tras viajar rápidamente a través de varias zonas horarias, tu tiempo biológico interno inicialmente se mantiene sincronizado con el de casa mientras intentas dormir, comer y funcionar según el horario del destino.»
«Ese desajuste puede provocar trastornos del sueño, somnolencia diurna, dificultad para concentrarse, irritabilidad, disminución del rendimiento y problemas digestivos», afirma.
Y el desfase horario está estrechamente relacionado con lo que se denominan nuestros ritmos circadianos: el reloj biológico interno del cuerpo.
«Casi todas las células de nuestro cuerpo mantienen su propio reloj biológico de 24 horas, que está sincronizado por un reloj maestro en el cerebro», explica la Dra. Anna Edmondson, del Laboratorio de Biología Molecular de la Universidad de Cambridge.
El reloj maestro se ajusta a las señales temporales ambientales, siendo una de las más importantes los ciclos diarios de luz solar y oscuridad. Sin embargo, si el horario de los ciclos de luz solar/oscuridad cambia repentinamente (por ejemplo, al volar hacia el este o el oeste), el reloj maestro tarda varios días en ajustarse a la nueva hora, lo que provoca desfase horario.
«En efecto, es como si tu cuerpo siguiera atrapado en la zona horaria del lugar desde donde acabas de volar.»
La dirección del viaje también influye, afirma Rzechorzek.
Viajar hacia el este suele ser más complicado, porque a la mayoría de la gente le resulta más fácil retrasar su reloj que adelantarlo. Esta peculiaridad se debe en parte a que el ciclo interno humano promedio es ligeramente superior a las 24 horas, lo que nos da una ligera tendencia natural a retrasar, en lugar de adelantar, nuestro reloj biológico.
Tomar el sol, salir a caminar, tener buenos hábitos de sueño.
¿Qué podemos hacer al respecto?
La mala noticia es que no hay cura, pero es posible mitigar sus efectos.
«Hay muchas maneras de regular nuestro reloj biológico que podemos controlar, incluyendo la luz, la alimentación y el ejercicio», afirma la Dra. Tatiana Wilson, otra investigadora del ritmo circadiano en el Newnham College de la Universidad de Cambridge.
Aquí tienes algunos de sus mejores consejos:
- La luz de la mañana te adelanta el reloj, la luz de la tarde te hace permanecer despierto hasta más tarde; aprovecha esto para exponerte a la luz natural en el momento adecuado.
- Hacer ejercicio, como caminar durante el día, también reforzará tu nueva zona horaria. La luz interior es mucho más tenue que la luz natural, incluso en un día nublado, así que intenta salir a la calle a la hora correcta del día para ajustar tu reloj.
- Come durante el día y evita comer por la noche varias horas antes de acostarte. Comer tarde por la noche puede retrasar la liberación de la hormona melatonina, que nos ayuda a sentir sueño.
- Algunas personas confían plenamente en somníferos como la melatonina, pero Edmondson afirma que en el Reino Unido es un medicamento que requiere receta médica y que solo debe usarse si lo prescribe un profesional sanitario.
- Wilson afirma que, aunque puedas comprar melatonina sin receta al llegar a tu destino, es posible que no sepas exactamente qué estás consumiendo. «La dosis en los suplementos puede variar significativamente con respecto a lo que se indica en el envase», explica.
- Intenta acostarte a la hora que desees y practica buenos hábitos de sueño: mantén la luz tenue antes de ir a dormir, asegúrate de que tu habitación esté oscura y fresca, y sigue tu rutina habitual para ir a la cama.